【不眠症】眠りの浅いあなたへ、プラス1時間眠るための8つの方法

   

寝たいんだけど何度も起きちゃう・・・。

さー今日は寝るぞ!と意気込んでみたのに目が覚めたら3時。次は5時・・・。そんな経験ありませんか?
嫌な仕事のことを考えたり、普段より早く起きないといけなかったりするとストレスから眠りが浅くなります。
その原因が「緊張」です。

眠るときは副交感神経が活発になるのですが、緊張状態だと交感神経が働いてしまいます。結果、ウトウトとする程度の睡眠しかできません。

私も仕事の早番・遅番ができてから不眠症気味でした。しかし、寝る前にいくつかの行動をすることで改善できました。
今回はその方法を7つに分けてお話します。

photo By: Pedro Ribeiro Simões

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身体の疲労を取る

By: Minoru Nitta

眠る前は想像以上に身体に負担がかかっています。足腰、肩はパンパン。事務仕事をしている人は目や顔の血行が滞っています。この状態を緩和するだけで睡眠の質が向上します。

ヨガ・ストレッチ

http://docst.jp/selfstretch/ordinary03.shtml

参考:Dr.ストレッチ

上記のサイトで細かなストレッチ方法が書かれています。

何もそこまでしっかりとしたことをする必要はありません。

  • 猫が伸びるポーズをする
  • バンザイをしてそのまま背中を伸ばす
  • オードリー春日のネタのようなイメージで肩甲骨を伸ばす
  • 足・股関節を開く

このくらいで十分にほぐれます。

同時に座禅をして瞑想するのもおすすめ。周りの影響が無い空間は自分との対話の時間です。一番リラックスできる方法です。

ヨガマットも最近は格安です。1枚は用意しておきましょう。

とにかく身体が伸びて気持ち良い状態を保つ

ストレッチの応用です。朝起きた時って知らず知らず伸びていますよね。
あのイメージでとにかく自分が気持ちいいと思うポーズを取りましょう。

身体を弓なりにしたり、人には見せられない微妙なポージングになるかもしれません。
しかし、気持ち良いということは筋がほぐれて血行が良くなっている証拠です。
5分ほど続ければ十分に効き目があります。

誰でもする「寝返り」や「起床後の伸び」にはこんな意味があった ←参考になります。

眠る直前にお酒・食事を取らない

By: Nori Norisa

飲食が一番睡眠の質を落とします!!!

眠っている間に身体の消化機能が働いています。睡眠時間が3分の1減っているくらいの効果があると思って下さい。特に飲酒。ちょっと飲んだ方が血行が良くなるって言いますよね。ちょっとなら良いんです。しかし、飲み始めるとついつい深酒しちゃいますよね。

「今日は眠るぞ!」と言う日は健康系のサプリメント(ノンカフェイン)を摂るか、ホットミルクを飲む程度に抑えましょう。

製薬会社勤務として言わせて貰うと寝る前のビタミンは効きます。翌朝の目覚めがスッキリします。ですが、無水カフェインが入っていると眠りが浅くなる恐れがあります。成分をしっかりと確認しましょう。

真っ暗にする・音楽を流さない

「音楽は眠れる」と言われますが、これは眠る時専用です。寝てしまうと外からの情報は刺激になります。ヒーリング音楽やピアノ曲程度にしておきましょう。

「外の光が目覚めを良くする」というのも半分間違いです。カーテン無しの部屋で寝たら朝5時には目が覚めてしまいます。一部カーテンを開けておく程度にしましょう。遮光カーテンだとより目覚めにくくなります。

頭のマッサージ

https://www.cosme.net/ispot/column/salon/head_care/D1791.html

参考:頭痛・眼精疲労に、セルフヘッドマッサージ

頭がむくむって知っていましたか?
上司に叱られた時、細かなミスを連発して疲れてしまった時。頭は想像以上に疲れています。
私は決まって左後頭部に痛みを感じます。けれどマッサージをすると治ってくるんですよね。

これも血行が滞って神経や筋肉を圧迫しているからです。上記のサイトでヘッドマッサージの方法が記載されています。
美容院でやってもらうように軽く揉み上げるだけでも効果が期待できます。

最近ではヘッドマッサージグッズも増えてきましたね。購入を考えてみるのも良いでしょう。

心の負担を減らす

By: www.Michie.ru

睡眠と精神は切れない関係があります。翌日が休みだと良く眠れたりしませんか?
逆に嫌な仕事が待っていると思うと寝付けません。これも改善してあげましょう。

頭の中で「アー」と言う

人は心の中で2つのことを同時に考えられません。考えないようにするために頭を振るのも別の行動によって心の考えを消すことができるからです。
何か考えそうになったら心の中で「アー」と言ってください。好きな歌を歌うのも良いでしょう。
それだけで気持ちを楽にすることができます。

余分な仕事を残さない

「今日やらなくても良いや。」と思って仕事を残していませんか?直ぐに止めましょう。
翌日の予定が少なければ少ないほどストレスは減少します。
(プライベートも同じ。)

仕事がたくさんある人は段取りをしておくと良いでしょう。

  • メモする
  • 予約する
  • 持ち物を準備する

たったこれだけのことが安心感に繋がります。

考えを空っぽにする

By: Cool-Rock.com

ストレスを溜めやすい人の特徴として「仕事とプライベートを分けられない」ことがあります。
仕事が終わったら自由な時間!好きなことをして・・・とできないんです。

そこで頭の中を空っぽにするようなことをしましょう。

  • お笑い芸人のネタを見る
  • 好きなアニメを観る、ゲームをする
  • ゆっくりと入浴する

一番良いのは笑うことです。難しいドラマではなく、馬鹿笑いできるようなもの・・・。例えば「バカ殿」とか、ああいう感じの現実味が無くて楽しいものを観ましょう。

眠りが悪くなる行動

By: See-ming Lee

逆にこれをしたら眠れなかった行動があります。

筋トレ

一番がコレ。私は夜のジム会員だったので寝る直前まで運動していました。
結局、帰宅しても2時間は寝られないんですよね。
寝る前は静かな空間で身体を休めることが必要です。

スマホ、タブレット

布団に入ってアプリゲームなんてしていませんか?もう少しだけ・・・とプレイしていると簡単に1時間以上経過してしまいます。
TVやパソコンの画面に比べて顔と距離が近いのも問題です。光を強く浴びるため寝つきが悪くなります。

眠るための習慣的な行動

寝る前にトイレに行き、水を1杯飲んで少しボーっとする・・・。などなど、何となく儀式を作っちゃいますよね。これ、段々と増えていくんです。

人によっては

  1. トイレに行く
  2. 水を飲む
  3. 音楽を聴く
  4. お香を焚く
  5. またトイレに行く

というような感じで何か条もクリアしないと眠れなくなります。とにかく中断して床に入って下さい。

まとめ

人生の3分の1は睡眠です。眠りの質が高ければ仕事の効率も上がりますし、疲れも取れます。人生にとって大きなプラスなので「眠り」にはこだわりましょう。

私は10万円のマットを買ってしまいました。しかし良く眠れるっ!

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